Chea-Samen in einem Holzlöffel.

Chia Rezepte und Vorteile dieser pflanzlichen Supernahrung

Eine super Omega-3 und Eiweissquelle

Es ist bekannt, dass Leinsamen und gewisse Algen gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind. Mit Chia ist eine weitere hochwertige Omega-3-Quelle verfügbar. Chia-Samen haben zahlreiche Vorteile:

Vorteile auf einen Blick

  • Nahezu perfektes Aminosäure-Profil (Eiweiss-Wertigkeit: 91 von 100) macht Chia-Samen zu einer ausgezeichneten Protein-Quelle für Aktive, Sportler, Vegetarier und Veganer.[1] [2] Liefert 15-25 g hochwertige Aminosäuren je 100 g und enthält alle acht essentiellen Aminosäuren.
  • Aufbauend und stärkend: wird für Athleten, Bodybuilder und Sportler empfohlen. Chia soll energiesteigernde Eigenschaften aufweisen.
  • Tiefer glykämischer Index; glutenfrei !
  • Durch die Gelbindung (Chia quillt in Wasser extrem auf) wird der Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungssystem verlangsamt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger schnell an.[3]
  • Chiasamen sättigen gut und gelten als Überlebensnahrung / Notvorrat.[4]
  • Chia kann sehr lange gelagert werden – bis zu 5 Jahre. Liefert zahlreiche Antioxidantien.
  • Unser Körper kann die Omega-3-Fette auch aus ganzen Chiasamen gewinnen, beim Lein ist das unmöglich.
  • Eine Humanstudie mit Chiasamen zeigte, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit mit Chiasamen weniger stark anzeigt.[5] Eine andere Studie unter Menschen mit metabolischem Syndrom zeigte die blutfett- und blutzuckersenkende Wirkung von Chia auf.[6]
  • Zwei Studien mit Ratten resultierten darin, dass die Omega-3-reichen Chiasamen die Triglyzeridwerte und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blutserum von Nagern signifikant senkten bei gleichzeitiger Zunahme des „guten“ HDL-Cholesterins und der Omega-3-Werte.[7]
  • Liefert gut 30-33 g Pflanzenfette: davon rund 17,5 g Omega-3-Fette und 5,7 g Omega-6-Fette. Chia-Samen haben ein ideales Omega 3:6-Verhältnis.[8]
  • Chia liefert 2x mehr Ballaststoffe für die Darmgesundheit als Kleie. Chia-Samen leisten einen wichtigen Beitrag für die Stuhlregulierung.

Vollgepackt mit Nährstoffen und Mineralien

Gemäss den von der Nährwertdatenbank NutritionData [9] gelieferten Informationen liefern 28 g Chia-Samen (getrocknet) 177 mg Calcium (17% des Tagesbedarfs), 265 mg Phosphor (37% vom Tagesbedarf) und 0,6 mg Mangan sowie 103 mg Magnesium (entspricht 25% des täglichen Bedarfs). Zudem liefern Chiasamen bis 10 g Faserstoffe (Ballaststoffe) – das entspricht bereits einem Drittel des vom zuständigen Bundesamt [10] empfohlenen Bedarfs. Das erstaunlichste ist die Tatsache, dass 28 g Chiasamen den offiziell empfohlenen Tagesbedarf von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren decken. Und dies auch wenn man die Samen ganz einnimmt!

Da es sich bei den Chiasamen (Chia-Samen) um ein Naturprodukt handelt, kann es natürlich zu Schwankungen bezüglich der Nährwertangaben kommen. Chia Samen werden so verwendet, wie sie in der Natur vorkommen.

Rezepte und Ideen mit Chia / Chiasamen

Veganer Chia-Pudding

Einfach herrlich mit Mandelpuree, geriebenem Apfel und Zimt, abgeschmeckt mit Zitronensaft. Im Sommer fantastisch mit frischen Beeren ...

> Bekömmliches Chia-Pudding Rezept von Ingeborg ...

Chia bereichern jede Smoothie-Mischung

Chiasamen können leicht in jede Smoothie gemischt werden. Einen Esslöffel Chiasamen vor dem Mixen in den Smoothie geben und mixen. Bei Bedarf noch wenig Wasser hinzufügen. Chiasamen sind geschmacklich neutral.

Chia einfach übers Müesli, Dessert oder ein Jogurt streuen.

Chiasamen steigern die Omega-3-Gehalt und bringen Abwechslung sowie eine andere Textur in ihre Mahlzeit.

Chiasamen beim Backen hinzufügen

Ob glutenfreie Brote, Vollkorngebäck oder selbstgemachtes Dinkel-Vollkornbrot – Chia erhöht die Nährstoffdichte von jedem Rezept und reduziert gleichzeitig den glykämischen Index.

Chia-Leinsamen-Cräckers

Ein Rezept für Leinsamen-Crackers finden Sie hier.Sie können gut einen Teil der Leinsamen durch Chiasamen ersetzen (bis 50%).

Chia zuhause in Powersprossen umwandeln

Mit unserem Keimglas oder Sprossengarten ist es spielend leicht möglich, Chia-Samen in Sprossen zu verwandeln! Nur wenig Chia aufs mal einweichen und darauf achten, dass Sauerstoff ins Glas kommt und das Wasser abfliessen kann. Maximal 2 Tage keimen lassen.

Als wertvolle Gesundheitsperlen

Chia bereichern auch unseren Gerstendrink. Sie nehmen 2 dl Wasser und fügen einen leicht gehäuften Teelöffel Gerstengras-Extrakt Supergreen dazu und 1 TL Chiasamen. Im Schüttelbecher gut schütteln und trinken. Basischer Kraftdrink, am besten 30 Minuten vor einer Mahlzeit trinken.

Rohe Chia-Suppe

30 g Chiasamen in 2 bis 2,5 dl Wasser während 20 Minuten einweichen. Dann ein Saisongemüse (im Winter z.B. Weisskohl und einige Blätter Grünkohl) dazu geben, einen gestrichenen Teelöffel vegetarische Bouillon (Pulver) und alles gut mixen. Dann abschmecken und als Rohkost geniessen.


Quellenangaben


[1] www.naturalnews.com/043250_chia_seeds_diabetes_tre...

[2] http://mychia.de/

[3] Margrit Gahr: Chia Saat – die Powernahrung der Azteken und Majas

[4] dito

[5] Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia hispanica L.) European Journal of Clinical Nutrition. 2010;64(4):436–438.

[6] Martha GC, Armando RT, Carlos AA, et al. A dietary pattern including Nopal, Chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. Journal of Nutrition. 2012;142(1):64–69.

[7] A) Ayerza R, Coates W. Effect of dietary α-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Annals of Nutrition and Metabolism. 2007;51(1):27–34. [PubMed]

B) Fernandez I, Vidueiros SM, Ayerza R, Coates W, Pallaro A. Impact of chia (Salvia hispanica L.) on the immune system: preliminary study. Proceedings of the Nutrition Society. 2008;67, article E12

[8] http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-p...

[9] http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-p...

[10] http://www.sge-ssn.ch/de/wissenschaft-und-forschun...

Rezept Chia-Pudding

1/4 Liter Wasser
1 EL Cashew-Creme oder Mandelmus
25-30 g Chiasamen
1 Prise Salz, je eine Messerspitze Zimt und Vanille

Auf Wunsch: wenig Honig, ... zum Süssen.

15 bis 30 Minuten quellen lassen. Dann mit frisch geschnittenem Obst servieren. En Guete.

Biologische Chiasamen für die Rohkost

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weitere Rezepte für Geniesser


Unsere Erfahrung mit Chia

Bis vor kurzer Zeit bestand unser Frühstücksmüesli aus Früchten, Joghurt und Rahm. Nun haben wir gewechselt auf ein Müesli mit Chia, ohne Getreide und Joghurt. Hier finden sie unser Rezept:

Chia Müesli Rezept

Zwei gehäuften Esslöffel Bio Chia und Mandelmus mit Wasser einrühren. Dazu Banane, Früchte und Beeren geben, mit Rahm verfeinern. Wir fühlen uns von 6 bis 11.30 Uhr angenehm gesättigt, ohne Hungergefühle. Wir sind total Fan von Chia.

Bea und René, 10. Juli 2015


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